Helppo ja tehokas koti treeni

Kuten edellisessä tekstissä mainitsin, ajattelin tänään kertoa teille, miten treenaan tällä hetkellä. Heti ensimmäiseksi haluan muistutella, etten ole mikään liikunta-alan ammattilainen, vaikka kilpaurheilu taustaa minulta löytyykin. Koska arki on meillä tällä hetkellä “aika” hektistä, ei minulla ole aikaa tai halua käydä salilla montaa kertaa viikossa. Olen kuitenkin pyrkinyt pitämään kiinni siitä, että käyn salilla kaksi kertaa viikossa. Yhden kerran arkena ja yhden viikonloppuna. Tämä on samalla sitä tärkeää omaa aikaa, jota tällä hetkellä muutoin löytyy vähän. Välillä kuitenkin on sellaisia viikkoja, ettei ehdi käydä kuin kerran viikossa, eikä aina sitäkään. Siihen ei kuitenkaan minun maailmani kaadu. 🙂 Tällaisina viikkoina pyrin kuitenkin treenaamaan kotona muutamana päivänä. Ja koska salikertojen väliin jää yleensä useampi päivä, teen yhtenä tai kahtena iltana viikossa kotijumpan.

Niinä iltoina, kun mies nukuttaa tytön, lähden minä käyttämään koiraa iltalenkillä. Menemme reipasta vauhtia kävellen noin 6km lenkin. Välillä saatetaan juosta koko matka, mutta useimmiten mennään reipasta kävelyä. Juoksuinto jostain syystä katosi, kun illat kylmeni ja pimeni.. Kun palaamme lenkiltä, teen sen päälle vielä noin 30min kotijumpan. Kotona treenaaminen on ihan loistava tapa pitää kuntoa yllä. Kotona saa ihan yhtälailla kovan hien pintaa ja tuloksia aikaiseksi. Ja mikä parasta, ei tarvitse lähteä yhtään minnekkään! Eli, jos ei jostain syystä pääse salille, ei se ole tekosyy sille, etteikö voisi treenata. 😉

6174580416_img_02296174580416_img_02366174580416_img_02336174580416_img_02376174580416_img_0245

Minun kotijumppani menee näin:

3 x 15 askelkyykkyä käsipainojen kera

3 x 15 syväkyykkyä käsipainot käsissä

3 x 15 naisten punnerrusta

3 x 15 vatsat ( jalkojen nostot)

3 x 15 kyljet (mene kylkiasentoon makaamaan ja nosta keskikroppa ylös. )

3 x 15 selät (mene mahalleen makaamaan ja nosta jalat ja yläkroppa ylös. Kädet suorina)

3 x 15 vatsat (linkkarit)

3 x 60 sek lankku

Itse tykkään tehdä tämän vielä lyhyillä tauoilla, jolloin varmasti syke nousee ja saa hyvän hien pintaan. Kuitenkin itse sarjat teen huolellisesti ja rauhassa, jottei tekniikka kärsi ja saa liikkeet tuntumaan oikeissa paikoissa. Saliohjelmastani on tulossa myös postausta pian!

Treeni iloa! 🙂

-Rosa

 

Päivä käyntiin aamutreenillä

Heippa kaikki! Täällä lähti tänään päivä käyntiin aamujumpalla. Olen ehdottomasti aamutreenaaja. Rakastan sitä oloa, kun on saanut treenin tehtyä ja koko päivä on vasta alussa. Viime aikoina on tosin treenit (etenkin aamutreenit) jäänyt välistä, sillä tyttäremme on ollut niin huono nukkuja tämän ensimmäiset puolivuotta, että ei ole ollut puhettakaan mistään aamusaleista. Toisinaan olen miehen työn salliessa käynyt iltasella treenaamassa, mutta todella harvakseltaan. Kuten aiemmassa postauksessa kerroinkin, oli meillä vapun to do-listalla pitää unikoulu pikkuisellemme. Meidän onneksemme se tuotti tulosta jo heti toisena yönä. Ensimmäinen yö meni aikalailla valvoessa, mutta heti toisena yönä, neiti nukahti itsekseen sänkyyn kertaakaan itkemättä ja heräsi aamulla kahdeksalta. A i v a n  uskomatonta! Siitä lähtien yöt ovat menneet tätä rataa. 😀 Tottakai takapakkia tulee aivan varmasti, mutta olen superonnellinen, että tämä on mennyt niin hyvin näinkin pitkään. Olin unohtanut, miten ihana on herätä aamulla, kun on nukkunut kunnon yöunet, kun viimeiset puolivuotta on menty niissä max. tunnin pätkissä koko yö… Joka tapauksessa, nyt kun on aamuisin ollut energiaa ihan eritavalla, olenkin alkanut taas treenaamaan enemmän, ennen mieheni töitä.

imageimage

image
Paras treeni biisi tällä hetkellä!

Tällä hetkellä treenaan vain hyvän fiiliksen ja energian saamiseksi. Kuten arvata saattaa, on voimavarat raskaudesta, synnytyksestä (sektiosta) sekä pitkästä valvomisesta edelleen aika vähissä. Sen takia, en noudata tällä hetkellä mitään sen kummempia saliohjelmia, vaan treenaan fiiliksen mukaan. Aamuisin monesti tarvitsen myös vähän pidemmän alkulämmittelyn, jotta kroppa herää kunnolla. Hyvä hiki pintaan ja eikun menoksi! 😉 Ajattelinkin jakaa teille näitä omia treenejäni, jos niistä joku saisi vähän uutta inspiraatiota omiinsa. Urheilutaustan takia, tiedän aika paljon salilla käymisestä, painoista jne, mutta painotan kuitenkin sitä, etten ole mikään personal trainer tai kehonrakentaja, ihan vaan tavallinen liikuntaa rakastava tallaaja. Enkä treenaa niinkään kasvattaakseni lihaksia, lähinnä vain ylläpidän nykyistä peruskuntoa. 🙂 Mutta tosiaan, tänään treenini näytti tältä:

  • Lämmittelynä fillarointia kuntopyörällä 20 min
  • 3 x 15 jalkaprässi istuma-asennossa, yksi jalka kerrallaan. Painoa 53kg per jalka.
  • 3 x 15 askelkyykky 5kg käsipainoilla.
  • 3 x 15 takareidet laitteessa. Itselläni painoja tässä 25kg.
  • 3×12 Ylätalja. Painoa 25kg.
  • 3×15 Kyljet sivulle taivutuksella kahvakuulan kanssa. Painoa 14 kg. 15 toistoa per puoli.
  • 3×15 vatsalihakset trx-nauhojen avulla. Asetu lankku asentoon, tuo jalat rintaa kohti sekä suorista.
  • 3×15 Jalkojen nostot. Asetu selinmakuulle, kädet niskan taakse ja jalat kohti kattoa. Laske jalat suoraksi ja nosta taas takaisin ylös.
  • 3 x 15 Selkälihakset laitteessa. Painoja tässä 20 kg.
  • 3 x 60 sec lankku. Syvät vatsalihakset.
  • Lopuksi rullailin vielä selkää kipurullalla.

Minulle on vuosien saatossa tehty jos jonkinmoista saliohjelmaa ja olenkin niitä tunnollisesti noudattanut aikanaan. Omaan kauneus ihanteeseeni ei kuitenkaan kuulu mitään super lihaksikasta tai rasvatonta kroppaa. Lähinnä keskityn saamaan energiaa, hyvää fiilistä sekä parantamaan ryhtiä. Jokainen raskaana ollut tietää, miten surkeassa kunnossa keskivartalon lihakset ovat tuon 9 kuukauden jälkeen. Tottakai haluan pitää kroppani hyvällä tavalla timmissä kunnossa, mutten ota stressiä, jos se 6pack ei sieltä nyt täysin esiin tulisikaan. 😉 Kohtuus tässäkin asiassa.

image

Treenin jälkeen ei muuta kun ruokaa naamariin. En käytä mitään proteiinijuomia tai palkkareita. Kokeilin joskus muutamia erilaisia, mutta ne ei sopineet minulle. Lähinnä keräsivät vain nestettä. Lisäksi, kun en tällä hetkellä treenaa mitenkään superkovaa, en koe edes tarvitsevani sellaista. Keskityn siihen, että syön mahdollisimman puhdasta ruokaa ja tarpeeksi. Tänään laustaselle valikoitu maustamatonta jugurttia raejuuston, banaanin, myslin sekä mustikoiden kera. Lisäksi vielä pieni loraus vadelma mehukeittoa sekä 100% kauraleipä, juuston, kalkkunan ja vihannesten kera. Myöhemmin lounaaksi homemade spagetti bolognese. Nam! Toivottavasti näistä meikäläisen vinkeistä oli jollekin jotain hyötyä. Mukavaa pikkulauantaita!

-Rosa